Comment bien dormir ? Le guide ultime

Ne pas pouvoir se reposer peut devenir, avec le temps, un problème qui peut compromettre les activités quotidiennes qui nous engagent au cours de la vie. Par conséquent, bien dormir est un aspect fondamental pour maintenir un bon état de santé et pour un mode de vie sain et enrichissant.

Les troubles du sommeil touchent un grand nombre de personnes, en particulier dans les pays industrialisés et sous des latitudes qui bénéficient de moins d’heures d’ensoleillement, comme l’Europe du Nord.

Les femmes et les personnes de plus de soixante ans en souffrent le plus : cela s’explique facilement, si l’on pense que souvent une mauvaise qualité de sommeil dépend de la présence de douleurs physiques, comme les douleurs menstruelles ou celles provoquées par l’âge.

Les ennemis du bon repos sont aussi, inévitablement, les situations de stress, de dépression ou d’anxiété, la consommation de drogues et l’abus d’alcool.

Voyons donc comment bien dormir et améliorer la qualité de notre repos.

Pourquoi est-il important de bien dormir ?

Dormir fait partie des besoins essentiels du corps humain, au même titre que manger ou respirer. Si en effet on pourrait avoir tendance à sous-estimer une mauvaise capacité de repos pendant la nuit, il est bon de savoir qu’il s’agit d’une fonction fondamentale pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Pendant le sommeil, notre corps grandit, réorganise la mémoire, libère des hormones essentielles au fonctionnement physiologique diurne et, littéralement, repose les tissus musculaires et le système musculo-squelettique.

Un bon équilibre psycho-émotionnel et une bonne forme physique ne peuvent donc être séparés d’un repos profond et d’un sommeil sain et paisible.

Sous-estimer l’importance d’un bon sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé générale.

Alors s’il vous arrive d’avoir du mal à vous endormir, de vous réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit, de vous réveiller le matin encore plus fatigué qu’au moment de vous coucher, il sera bon de continuer à lire et de découvrir quels sont les conseils du experts pour bien se reposer et mieux dormir. .

Ceux qui ne dorment pas bien, en effet, peuvent manifester des symptômes assez typiques, qui ne peuvent manquer d’affecter la vie quotidienne de chacun d’entre nous à long terme. Parmi ceux-ci, les plus reconnaissables sont :

  • irritabilité et états anxieux;
  • asthénie et fatigue;
  • difficulté à mémoriser et à se concentrer;
  • faible motricité;
  • difficultés relationnelles et sentimentales, dues aux fluctuations de l’humeur.

En plus de ces symptômes, des tendances à développer des troubles nerveux ou des maladies mentales dues au manque de sommeil peuvent être retrouvées dans les cas les plus graves. Voyons donc les remèdes les plus connus et les plus efficaces pour retrouver une bonne qualité de sommeil.

1. La lumière

Cela peut sembler un aspect marginal, mais l’exposition à la lumière joue un rôle central dans la définition de la qualité du repos. Il est tout d’abord important que le temps de repos coïncide autant que possible avec les cycles naturels du jour et de la nuit : bien que les rythmes de nos vies ne coïncident pas trop souvent avec ceux de la nature, c’est un fait à garder à l’esprit, si nous souffrons de troubles liés au sommeil.

lumière

L’exposition à la lumière naturelle garantit la bonne régulation de la mélatonine et de la sérotonine, qui contribuent et sont à la base de la bonne humeur.

Si nous nous demandons comment bien dormir, certains des conseils les plus importants concernent la lumière :

  • la lumière dans la chambre : il est important, pour s’adonner à un repos profond, que la pièce dans laquelle vous dormez soit bien obscurcie et ne nous oblige pas à subir les éclairs des phares et des signes pendant la nuit. Tout aussi important, pour que notre cerveau se reconnecte avec les phases naturelles du jour et de la nuit, est de laisser entrer beaucoup de lumière naturelle dans la chambre le matin, lorsque nous nous réveillons.
  • Exposition à la lumière du jour : comme mentionné ci-dessus, surtout si vous ne dormez pas bien, il est d’une importance fondamentale d’essayer d’être exposé autant que possible aux effets bénéfiques de la lumière naturelle du jour. Pour avoir un rythme circadien sain, notre corps doit être capable d’identifier clairement le jour et la nuit : augmenter l’exposition au soleil pendant la journée peut éliminer complètement la difficulté à s’endormir. D’autre part, l’exposition à des sources lumineuses importantes la nuit peut inhiber l’action de la mélatonine, nous empêchant de nous reposer profondément.
  • La couleur de la lumière : Une chose que peu de gens savent peut-être, c’est que la couleur de la lumière à laquelle nous sommes exposés – à l’intérieur comme à l’extérieur – peut fortement affecter la qualité du sommeil et être la principale cause de notre mauvais sommeil. Particulièrement aux heures du soir où notre œil devrait percevoir l’approche de la nuit, il faudra éviter l’exposition à la lumière bleue, celle émise par la plupart des smartphones, PC et écrans de télévision. On sait qu’il est souvent inévitable d’éviter ce type d’activité même le soir, c’est pourquoi il existe des remèdes simples pour affaiblir l’effet néfaste de la lumière bleue, comme les applications que l’on peut installer sur son smartphone qui peuvent bloquer certaines nuances de lumière. .

2. L’acoustique

L’acoustique est un autre facteur essentiel pour dormir sereinement, mais malgré ce que l’on pourrait croire ce n’est pas l’absence de bruit qui nous permettra de mieux dormir.

Des pensées telles que : « Je ne peux pas dormir avec ce bruit », on peut dissiper ce mythe, elles n’ont aucune raison d’exister, sauf en présence de cas extrêmes comme la proximité de voies ferrées ou d’installations industrielles.

Au contraire, l’exposition à des fréquences gênantes telles que les plus basses, qui peuvent réellement causer des perturbations la nuit, doit être évitée. Il ne s’agit donc pas de vivre dans un quartier particulièrement silencieux ou de rechercher le silence absolu : il faut plutôt travailler sur notre « seuil d’alerte ».

Nous devrions essayer de nous habituer à un certain niveau de bruit de manière à ce qu’il ne perturbe pas notre repos. Le bruit de la circulation urbaine n’empêchera pas l’obtention d’un sommeil réparateur, l’important est de travailler sa perception des bruits inévitables.

Et bien évidemment il sera de bon ton d’isoler acoustiquement votre logement si vous habitez dans des zones particulièrement sujettes à des formes de nuisances sonores.

dormir

3. Régularité

Si nous cherchons un moyen de mieux dormir, nous devons d’abord étudier nos habitudes, et pas seulement en ce qui concerne l’exposition à la lumière et au bruit.

Pouvoir mener un quotidien assez systématique, ou du moins se garantir une routine marquée par une certaine régularité, contribuera sans aucun doute à la qualité de notre sommeil.

Nous nous référons notamment aux heures où vous mangez, dormez, vous réveillez, allez travailler, faites une activité physique : pouvoir s’organiser pour suivre des horaires de plus en plus ou moins cohérents aura de grands effets sur la qualité de l’alimentation. du repos.

Parmi les activités à inclure dans votre routine hebdomadaire, il y a certainement l’exercice physique : faire de l’activité physique régulièrement réduit les problèmes liés à l’insomnie et est également d’une grande aide en termes de qualité du sommeil.

Elle aide notamment à s’endormir plus facilement, mais il est bon de savoir que pratiquer un sport le soir ou trop près de la nuit peut dérouter la production de mélatonine et ainsi provoquer de graves troubles du repos.

4. Comment s’endormir ?

Pour éviter de se réveiller au milieu d’un sommeil profond, il sera bon de se préparer au coucher en suivant quelques étapes qui peuvent faire la différence. Il est encore plus important d’adopter les bonnes habitudes pour surmonter la difficulté à s’endormir, l’un des aspects les plus simples à combattre dans le domaine de l’insomnie :

  • essayez de garder plus ou moins les mêmes heures, comme évoqué plus haut : il est important, même si vous n’avez pas toujours besoin de vous lever tôt le matin, de trouver votre propre régularité et de toujours dormir, plus ou moins, le même nombre d’heures.
  • aller aux toilettes avant de se coucherSe lever fréquemment au milieu de la nuit pour faire pipi peut augmenter considérablement les chances de développer des troubles du sommeil, c’est pourquoi il est bon de se coucher une seule fois après avoir satisfait à tous les besoins physiologiques du cas.
  • éviter les réseaux sociaux après le dîner: tant pour la lumière bleue qu’ils émettent (voir ci-dessus), que pour le type d’engagement et d’implication mentale et émotionnelle qu’ils impliquent, l’utilisation des réseaux sociaux en fin de soirée est absolument déconseillée, surtout si vous avez des difficultés à vous endormir.
  • ne pas fumer: il semble que le tabagisme soit directement lié à une faible propension à avoir un sommeil profond et paisible, à l’instar des substances excitantes telles que la caféine et les amphétamines.

éviter-social

Ces petites astuces peuvent être des aides utiles dans le cas où nous ne pouvons pas nous endormir facilement, mais aussi dans celui où même si nous nous endormons, nous ne pouvons pas nous reposer profondément. Voir c’est croire.

5. Le bon régime

Une référence à une alimentation saine et éventuellement légère ne pouvait pas manquer, lorsque nous parlons de comment bien dormir. On sait en effet combien il est important de n’affecter aux repas du soir que des aliments particulièrement légers et digestes.

Mais il y a d’autres aspects du régime qui peuvent affecter la qualité du sommeil :

  • Horaires : Il est important de s’habituer à dîner au moins trois heures avant de se coucher, afin de ne pas risquer que la digestion perturbe le sommeil. Si vous souffrez de reflux ou de gastrite, et que vous avez besoin de prendre une collation avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller de faim au milieu de la nuit, vous pouvez vous offrir une collation une heure avant le coucher.
  • Les glucides: ils sont une composante fondamentale d’un bon repos; Il faut donc éviter les régimes pauvres en glucides ou les longues périodes de jeûne, et ne jamais oublier de consommer des pâtes et du pain dans la journée.
  • Les substances à éviter : en plus de l’alcool, qui a déjà été mentionné, il existe des substances qui devraient être totalement interdites au moins le soir. Parmi ceux-ci, en plus d’excitants tels que la théobromine, la théine et la caféine, aussi le chocolat.

En effet, ces substances, en plus d’avoir une fonction stimulante, sont également diurétiques, empêchant ainsi le corps de se détendre complètement en vue de la miction.

Très souvent, un mauvais sommeil peut dépendre d’habitudes simples qui ne semblent même pas si nocives ; un bon conseil est d’essayer de faire une analyse de votre mode de vie, en portant une attention particulière à la façon dont vous passez les dernières heures d’éveil de la journée. Dans de nombreux cas, la capacité de s’endormir et de se reposer correctement en dépend.

6. Mélatonine et autres suppléments

valérianeOn ne peut pas parler de bon sommeil sans faire référence à la mélatonine, l’hormone qui régule la relaxation du corps et donc le sommeil. Ce n’est pas un hasard si la première solution face aux troubles du sommeil est l’administration de suppléments de mélatonine, qui résolvent souvent la situation avec brio sans avoir besoin d’autre chose.

En fait, la prise de suppléments de mélatonine peut être l’un des moyens les plus simples de contourner la difficulté à s’endormir ou à se lever le matin en raison d’une mauvaise nuit.

En faveur de l’utilisation de ce type de compléments, il est à noter que, malgré l’utilisation généralisée, aucun cas d’effets secondaires liés à la prise de mélatonine n’est encore connu.

D’autres substances utiles pour bien dormir, en particulier lorsqu’il n’est pas possible de maintenir des rythmes circadiens presque stables, sont :

  • valériane: bien connue pour ses propriétés relaxantes, la valériane est certainement en tête de liste des remèdes à base de plantes à essayer en cas de sommeil perturbé ;
  • ginko biloba : pris juste avant d’aller au lit, le ginko biloba peut avoir d’excellents effets notamment sur l’état de relaxation du corps ;
  • magnésium: substance extrêmement importante pour notre corps, le magnésium peut également avoir un effet positif sur la qualité du sommeil ;
  • lavande: connue comme calmante, la lavande agit également sur la relaxation, pouvant ainsi également améliorer le sommeil, surtout si elle est prise dans des solutions contenant également du linalol.

L’utilisation d’herbes et d’autres remèdes naturels est assez ancienne, également en ce qui concerne le traitement d’éventuels troubles du sommeil, c’est pourquoi c’est une option valable et mérite certainement d’être testée.

Ne sous-estimez jamais un bon repos !

Les troubles du sommeil peuvent être une nuisance occasionnelle, peut-être liée à des périodes de stress ou de travail émotionnel intense, mais ils peuvent aussi devenir chroniques et constituer avec le temps la base de graves problèmes de santé, tant physique que mental.

Si ne pas pouvoir dormir, ou mal dormir, devait devenir une habitude voire une normalité, il sera bon de consulter votre médecin, qui saura certainement nous orienter vers le spécialiste le plus adapté.

En particulier, si des troubles de l’humeur ou psychiatriques coexistent avec le manque de repos, il est important de ne pas sous-estimer la survenue de cas répétés d’insomnie, car elle est potentiellement susceptible d’amplifier les troubles déjà en place.

Il n’y a pas de méthode valable pour tout le monde, pour retrouver un sommeil de qualité et retrouver le repos, certainement le premier conseil à donner à ceux qui n’arrivent pas à dormir est justement celui de ne pas sous-estimer l’importance d’un bon sommeil.

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