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Comment commencer à courir : plan d’entraînement de 10 semaines

 

fonctionnementle fonctionnement est devenu à la mode et beaucoup de gens se demandent souvent ce qui se passe si je me lance d’un coup dans le monde de fonctionnement?, ou cela aura-t-il un effet négatif si je ne connais pas grand-chose à l’habitude de courir ?

En fait, la course à pied est une activité sportive qui offre d’innombrables avantages pour votre santé. Cependant, cela demande un effort physique important. Des blessures et d’autres conditions peuvent survenir si une personne ne court pas correctement ou ne pratique pas correctement les routines d’échauffement et de récupération.

Par conséquent, aujourd’hui, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir pour commencer à courir et nous vous fournirons également un plan d’entraînement de 10 semaines, afin qu’en partant de zéro, vous puissiez courir 30 minutes à un bon rythme et sans interruption.

Courir pour tout le monde ?

Certes, si vous envisagez de commencer à courir, ce doute est survenu à un moment donné. En fait, courir est une activité convient à toute personne en bonne santé. Même les personnes souffrant d’obésité, d’hypertension artérielle, de problèmes cardiovasculaires, de lésions musculo-squelettiques et âgées de plus de 45 ans ils peuvent fonctionner sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Lorsqu’un athlète court, sa tension artérielle augmente, les besoins en oxygène dans le sang augmentent et l’ensemble du système musculo-squelettique est soumis à des conditions exigeantes. Cependant, toutes ces caractéristiques font évoluer votre corps et deviennent de plus en plus résistants aux situations et efforts physiques complexes.

Avant de commencer à courir

équipement

Pour commencer à courir, l’essentiel est d’avoir l’envie de courir et quelques chaussons confortables. Plus tard, selon votre évolution, vous pourrez opter pour des chaussures et des vêtements spécialisés pour fonctionnement.

 

Conseil
Si vous allez courir sur des sentiers montagneux et loin de la ville, c’est aussi une bonne idée de prendre un sac banane léger avec vous pour stocker des collations et de l’eau.

 

Motivation

Être motivé au départ est l’un des facteurs qui vous aideront à créer l’habitude de courir. Vous devriez fixez-vous de petits objectifs et essayez de profiter de la course sans pression, ou vous le quitterez dès que les premières adversités apparaîtront (courbatures, intempéries, etc.).

Choisissez un moment de la journée pour le faire

Vous devriez choisissez un moment idéal qui convient à vos engagements quotidiensde cette façon, il sera plus facile de s’engager et de créer l’habitude au début, car vous aurez plus de chances de trouver des excuses pour ne pas le faire.

 

Tu savais que…
Il faut 21 jours pour construire une habitude et 90 jours pour construire un style de vie..

cible réaliste

La course à pied est une activité où vous devez évoluer progressivement. Pour cette raison, vous devez définir objectifs réalistes gardez votre motivation intacte. Les gens ne peuvent pas s’attendre à recommencer à courir à partir de zéro et à progresser d’un jour à l’autre. La période de temps idéale pour conditionner le corps pour la course est 10 semaines.

Chauffage

chauffage

Pour la course, il est recommandé d’utiliser routines d’échauffement qui activent la circulation et offrent de la souplesse aux muscles et aux articulations. C’est la meilleure option pour éviter les blessures sportives. Les mouvements articulaires et marche sont les meilleurs exercices pour préparer le corps à la course.

plan de formation

Ce plan de formation est conçu pour que vous puissiez repartir de zéro dans le fonctionnement et réussir à atteindre un objectif initial de 30 minutes de course. Remarque : Si vous visualisez le tableau sur mobile, faites-le défiler avec votre doigt pour voir toutes les colonnes.

 

Semaine Premier jour Jour 2 Jour 3
1 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 30 s de course et 4 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied
· Élongation
· Durée: 23.5min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 30 s de course et 4 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied
· Élongation
· Durée: 23.5min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 30 s de course et 4 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied
· Élongation
· Durée: 23.5min
deux réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 1 min de course et 4 min de marche.
Refroidissement: 5 minutes à pied.
· Élongation
· Durée: 25min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 1 min de course et 4 min de marche.
Refroidissement: 5 minutes à pied.
· Élongation
· Durée: 25min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 1 min de course et 4 min de marche.
Refroidissement: 5 minutes à pied.
· Élongation
· Durée: 25min
3 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 4 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 28min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 4 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 28min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 4 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 28min
4 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 32.5min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 32.5min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; alterner 90 s de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 32.5min
5 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; Alternez 2 min de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 35min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; Alternez 2 min de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 35min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 5 ensembles ; Alternez 2 min de course et 3 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 35min
6 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 5 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 31min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 5 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 31min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 5 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 31min
7 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 6 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 34min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 6 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 34min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 6 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 34min
8 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 8 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 40min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 8 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 40min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; Alternez 8 min de course et 2 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 40min
9 réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 10 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 43min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 10 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 43min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 3 ensembles; alterner 10 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 43min
dix réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 2 ensembles; alterner 15 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 42min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 2 séries ; alterner 15 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 42min
réchauffer: 5 mn à pied.
· Formation: 2 séries ; alterner 15 min de course et 1 min de marche.
refroidissement: 5 mn à pied.
· Élongation
· Durée: 42min
homme regardant un moniteur de fréquence cardiaque
homme regardant un moniteur de fréquence cardiaque
Il est à noter que le rythme de la course doit être s’adapter à la capacité et à la résistance de chacun.

Il existe des appareils modernes avec un moniteur de fréquence cardiaque qui sont capables de surveiller votre fréquence cardiaque pour ajuster le rythme de la course. Cependant, vous pouvez vous passer de cet appareil dans un premier temps, car votre corps est capable d’envoyer des signaux qui affichera un rythme élevé ou faible lors de la course.

oui en courant vous avez du mal à parler c’est un signe que vous avez un rythme de course élevé et que vous devez le réduire jusqu’à ce que vous vous sentiez moins forcé.

élongation

Pour les coureurs, les exercices d’étirement sont essentiels pour améliorer la circulation sanguine, prévenir la raideur induite par l’exercice et favoriser la récupération musculaire. Il est également important de les suivre car nous éviterons les blessures indésirables.

Des exercices comme :

  • Essayer de toucher le bout de vos orteils sans plier les genoux est l’un des étirements les plus importants.
  • Prenez votre cheville et essayez de la prendre au maximum jusqu’à votre fesse.
  • Effectuez des élévations du genou à la poitrine.
  • Étirez une jambe vers l’arrière tout en pliant le genou de la jambe opposée jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90º

Au cours des premières semaines, des courbatures peuvent apparaître, les professionnels recommandent continuez à bouger et étirez-vouscar ces mouvements peuvent réduire la perception de la douleur.

Pour les étirements, il est recommandé d’effectuer mouvements fluides et éviter les balançoires ou les rebonds.

Voici un exemple de vidéo sur les groupes musculaires à étirer après la course.

Repas après l’entraînement

Après la course, les besoins en nutriments sont élevés. Un repas équilibré avec des proportions de 1/3 de glucides et 2/3 de protéines est recommandé. Pour les coureurs ayant atteint un haut niveau de performance, un ratio de glucides plus élevé doit être choisi.

De plus, dans tous les repas après la course, il est recommandé accompagner d’un fruit qui apporte du glucose à l’organisme.

Voici quelques exemples d’aliments après l’entrainement:

  • Oeufs brouillés aux champignons et fromage + une banane pour augmenter le pourcentage de glucides et de glucose.
  • Blanc de poulet grillé et pommes de terre bouillies + une poire

L’hydratation est un autre sujet important dans le fonctionnementIl est recommandé boire entre ½ et 1 verre d’eau vingt minutes avant de courir. Pendant l’entraînement, l’approvisionnement en eau ne doit se faire qu’en cas de soif, car boire beaucoup d’eau affectera vos performances.Après l’entraînement, l’hydratation doit continuer à être à la demande du corps. Chaque fois que vous avez soif, vous devez boire un peu d’eau.

Postures et autres conseils lors de la course

Adoptez une position stable et confortable lorsque vous courez affectera vos performances comme toi aussi évitera les blessures. Il est recommandé au coureur de se pencher légèrement vers l’avant, de continuer à regarder droit devant lui, de plier les genoux à 30° et d’atterrir sur toute la plante du pied à chaque foulée. De même, il est important que vous gardiez votre coude ferme et fléchi à 90°. Cette posture apportera stabilité et sécurité lors de la course.

Voici une vidéo avec des recommandations sur la posture idéale pour courir.

Si vous voulez commencer à courir en continu, un autre conseil important est choisir les chaussures fonctionnement correctceux-ci sont conçus en deux segments : chaussures pour asphalte et chaussures pour Piste.

  • le chaussures d’asphalte Ils ont un design très confortable et offrent un amorti moyen, idéal pour courir en ville.
  • le pantoufles pour Piste Offrant un design plus robuste et un amorti fabuleux, ce sont des chaussures conçues pour courir sur les sentiers, les montagnes et les terrains de surface exigeants.

En ce qui concerne les vêtements, il est recommandé porter des vêtements en cotonpuisque ceux-ci permettent à la sueur de s’évaporer plus rapidement et sont plus respectueux de la peau.

Certaines marques ont développé des technologies innovantes comme les tissus légers Climacool, qui offrent une excellente respirabilité pour la peau et fournissent également des courants d’air qui régulent la température corporelle. D’autres ont opté pour des conceptions respirantes avec la technologie sans odeurfournissant aux vêtements des traitements spéciaux qui empêchent les mauvaises odeurs causées par la transpiration excessive pendant les longues courses.

Si vous êtes intéressé à acquérir ce temps d’équipement, il vous suffit de visiter les magasins spécialisés et vous y trouverez les vêtements et les chaussures parfaits pour la course.

 

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