Comment faire baisser le cholestérol ? Ce qu’il faut manger?

Les problèmes liés à un taux élevé de cholestérol dans le sang sont de plus en plus fréquents dans notre pays : au cours des dix dernières années, selon l’Observatoire de l’Istituto Superiore di Sanità, l’hypercholestérolémie touche désormais 38% des La Francens.

Ce que tout le monde ne sait peut-être pas, c’est que pour faire baisser le cholestérol rapidement vous n’avez pas besoin de thérapies et de médicaments : dans la plupart des cas, il suffira de modifier votre alimentation pour le faire baisser.

Ce qui joue un rôle fondamental dans le contrôle du taux de cholestérol, c’est précisément l’alimentation, alors voyons comment faire baisser le cholestérol en mangeant.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une graisse fondamentale pour certaines fonctions physiologiques de l’organisme : il forme la bile, indispensable à la digestion, participe à la production de vitamine D et est essentiel pour le système nerveux, car il fait partie des cellules et interagit avec la construction des hormones .

Comment peut-il être un « ennemi » alors ? Il faut savoir que le cholestérol est transporté dans le sang incorporé dans des protéines spécifiques, qui peuvent être bonnes ou mauvaises.

Il faut ici distinguer les protéines LDL (Low Density Lipoprotein) et HDL (High Density Lipoprotein). Alors que le cholestérol transporté par les protéines HDL remplit une fonction protectrice et nettoyante des artères, et est donc défini comme bon, celui qui voyage sur les protéines LDL peut s’accumuler le long des vaisseaux sanguins, avec des conséquences terribles.

Le dépôt de cholestérol LDL dans les artères est en effet l’une des principales causes de l’artériosclérose et peut ainsi contribuer beaucoup au développement de phénomènes pathologiques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les quantités idéales de cholestérol

Quelles sont alors les quantités idéales de cholestérol selon les directives du ministère de la Santé ? Pour être sûr de ne prendre aucun risque, il est bon de maintenir un taux de cholestérol LDL inférieur à 130 mg/dL.

En ce qui concerne le HDL, compte tenu de son utilité dans le nettoyage des vaisseaux et donc dans la protection contre les maladies cardio et coronaires, il ne doit jamais descendre en dessous de 40 ml/dL.

Le cholestérol total, qui se calcule en additionnant les deux, ne doit jamais dépasser 200 ml/dL.

Comment faire baisser le cholestérol lorsque ce taux est dépassé ? Eh bien, partons de l’hypothèse que 80% du cholestérol est produit par notre corps, tandis que le reste est absorbé par la consommation d’aliments d’origine animale.

La bonne question pourrait donc être : que manger pour faire baisser le cholestérol ?

Voyons quels aliments combattent la formation de graisses dans le sang et, associés à l’introduction d’une activité physique régulière, réduisent rapidement le taux moyen de cholestérol dans le sang.

manger-faible-cholestérol

Que manger pour faire baisser le cholestérol ?

Lorsqu’il s’agit d’une bonne alimentation, la référence au régime méditerranéen ne peut être supprimée. En cas d’hypercholestérolémie, c’est une véritable panacée, car il contient naturellement de nombreux aliments qui abaissent le mauvais cholestérol. Voyons lesquels.

  • Fruit sec: les amandes, les pistaches, les noisettes et surtout les noix, très répandues dans notre pays, sont de véritables aliments anti-cholestérol. Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation d’environ 40 grammes de noix par jour pendant un mois complet peut la réduire jusqu’à 5%. Feu vert donc aux collations rapides à base de noix et de fruits secs mais avec modération, surtout si vous êtes en surpoids. Ce sont des aliments miracles pour la santé cardiaque, mais ils sont aussi très riches en calories.
  • Huile d’olive extra vierge: le type de graisses produites dans le corps dépend également du type de graisses introduites par l’alimentation. Il faudra donc éviter les graisses d’origine animale, comme le beurre, le saindoux et le saindoux, et les remplacer par le fleuron de la production françaisne : l’huile d’olive extra vierge. Cela vous permettra d’augmenter les niveaux de bon cholestérol au détriment du mauvais.
  • Céréales et légumineuses : Les pois chiches, les haricots, les pois et les lentilles ont toujours fait partie du régime méditerranéen et sont des aliments qui abaissent le taux de cholestérol et peuvent affecter la santé cardiaque. Vous devez consommer des céréales, comme l’avoine, l’orge et l’épeautre, et les légumineuses au moins 3 ou 4 fois par semaine : elles contiennent beaucoup de fibres et de stérols végétaux.
  • Fruits et légumes: à présent, nous connaissons tous la recommandation de consommer au moins deux portions de légumes et deux de fruits chaque jour. En les remplaçant par quelques portions d’autres aliments, vous pouvez réduire considérablement les calories ingérées au profit des vitamines et des antioxydants, éléments naturels essentiels à la santé du système cardiovasculaire.
  • Vin rouge: vous serez certainement heureux d’apprendre que le vin peut aussi être considéré comme un aliment anti-cholestérol. Il est évidemment à consommer avec modération en suivant la règle d’or qui recommande de ne pas dépasser un verre par jour. Cependant, on estime que certains types de raisins peuvent réduire le cholestérol LDL jusqu’à 10 %.
  • Ail: parmi les nombreuses qualités de cet aliment, aussi la qualité d’être parmi les aliments qui abaissent le cholestérol. En plus de protéger contre les infections et d’aider à réguler la pression artérielle, l’ail peut augmenter l’élasticité des parois des vaisseaux, les rendant moins sensibles aux plaques de cholestérol.

vin rouge

L’hypercholestérolémie peut donc être abaissée – et traitée – simplement en suivant le régime méditerranéen, même si le manque de viande n’échappera certainement pas à cette liste. Voyons ci-dessous comment se comporter avec les aliments d’origine animale.

Viandes et assaisonnements : comment réguler ?

Comment faire baisser le cholestérol rapidement et ne pas se priver de nos aliments préférés ? Il est assez prévisible, lorsqu’on essaie d’indiquer un régime pauvre en graisses saturées, que la viande n’est pas le plat principal d’un tel régime.

Les viandes blanches seront certainement préférées, et dans tous les cas les coupes qui ont des parties visibles de gras sont à éviter. Comme dans tout régime hypocalorique, la peau doit également être retirée des oiseaux, en particulier du poulet.

Les saucisses sont à éviter comme la peste, surtout celles très assaisonnées.

Optez plutôt pour le poisson, notamment le poisson bleu et le saumon. Grâce à la composition différente de sa matière grasse, riche en Oméga3, la consommation de poisson est particulièrement recommandée aux personnes ayant des problèmes d’hypercholestérolémie. En revanche, les mollusques et crustacés sont pratiquement interdits dans tout régime anti-cholestérol.

Pour faire baisser le cholestérol, il est nécessaire de baisser le taux de graisses animales introduites dans l’alimentation. L’assaisonnement, et le mode de cuisson, ne sont donc certainement pas marginaux.

Il sera bon de s’habituer à cuisiner sans matière grasse : au four, au micro-ondes, au grill ou à la vapeur. Par conséquent, évitez les fritures, les cuissons au grill et les ragoûts très complexes.

Huile d'olive extra vierge

Remplacez le beurre et le saindoux par de l’huile d’olive extra vierge et de la margarine, et expérimentez de nouvelles méthodes de cuisson sans gras.

Un tableau utile publié par la Société européenne de cardiologie (ESC) et la Société européenne d’athérosclérose (EAS), indique assez précisément comment le régime alimentaire idéal doit être configuré pour les personnes ayant des problèmes de cholestérol :

  • les acides gras saturés, qui constituent la quasi-totalité de la partie grasse des aliments d’origine animale, ne doivent pas dépasser 10 % de l’apport calorique total ;
  • vous ne devez jamais dépasser 5 grammes de sel par jour ;
  • le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine;
  • il est important d’introduire au moins 200 grammes de légumes chaque jour ;
  • au moins 200 grammes de fruits frais doivent être consommés par jour.

Ce régime utile peut nous aider non peu à suivre un régime pas particulièrement hypocalorique mais plutôt attentif à l’introduction de graisses. Mais y a-t-il des aliments qui peuvent, à eux seuls, nous aider à lutter contre l’hypercholestérolémie ?

Les meilleurs aliments anti-cholestérol

Oui, il existe des aliments qui peuvent être décisifs pour faire baisser rapidement les taux de cholestérol sanguin. Voici une liste :

  • Avoine: nous avons déjà évoqué l’importance des céréales dans l’alimentation, mais en particulier l’avoine peut être un excellent antidote contre l’hypercholestérolémie. Deux portions d’avoine par semaine peuvent réduire le cholestérol LDL jusqu’à 5 % en seulement six mois.
  • Chocolat: une utilisation équitable du chocolat noir peut aider à augmenter les niveaux de HDL aux dépens du mauvais cholestérol jusqu’à 24 % en trois mois ; C’est, associé aux qualités antioxydantes du cacao, c’est une véritable panacée pour les personnes ayant des problèmes d’hypercholestérolémie… en faisant toujours très attention aux quantités.
  • Vous: le thé noir peut réduire les graisses dans le sang jusqu’à 10 % en seulement trois semaines ; par conséquent, il protège également contre l’accumulation de cholestérol LDL, contribuant non peu à la santé de notre système cardiovasculaire.
  • Huiles végétales (soja, lin, arachide, etc.) : les huiles végétales sont très riches en acide alpha linolénique (ALA), qui joue un rôle important dans la protection coronaire.
  • Citron: boire du jus de citron au réveil est très sain pour plusieurs raisons : en plus d’avoir une excellente action astringente, il est un régulateur des fonctions intestinales et hépatiques. Son action nettoyante a cependant aussi des effets très positifs sur les artères : il peut les libérer des incrustations de cholestérol LDL et des sédiments.
  • Le Chili: Le piment est un excellent digestif, qui a également une fonction anti-cholestérol et vasodilatatrice.
  • Curcuma: largement utilisé en médecine traditionnelle orientale, le curcuma stimule le système immunitaire mais aussi la digestion ; il a un effet très positif sur le taux de cholestérol sanguin, en particulier il abaisse le taux de cholestérol LDL.
  • Riz rouge fermenté : la substance sur laquelle privilégier, lors de l’achat d’un complément à base de riz rouge fermenté, est la monacoline K. Sa composition est très similaire à celle des médicaments du marché pour faire baisser la cholestérolémie : cette substance peut être considérée comme un véritable et son médicament naturel contre le cholestérol.

Au sujet des suppléments, il est bon de maintenir le taux de cholestérol dans les rangs pour compléter les vitamines C, D et E.

La règle d’or pour faire baisser le cholestérol

Nous avons vu comment faire baisser le cholestérol grâce à l’adoption d’une bonne alimentation, et en particulier avec l’utilisation d’aliments qui abaissent littéralement le taux de mauvais cholestérol dans le sang. La règle d’or pour lutter contre l’hypercholestérolémie et les triglycérides est donc d’éviter au maximum les graisses, et de les remplacer par des fibres.

fruit

Comme nous l’avons vu, les saucisses et les fromages, qui contiennent des pourcentages très élevés de graisses animales, sont interdits ; et même les œufs, s’ils sont consommés en excès, peuvent affecter le cholestérol.

Au lieu de cela, nous pouvons manger des fruits et légumes à volonté : les légumes à feuilles vertes en particulier peuvent aider à rétablir les bons niveaux de cholestérol dans le sang. Lors de la cuisson, essayez donc d’utiliser des techniques qui n’impliquent pas l’utilisation d’huiles ou de graisses animales et faites attention aux assaisonnements.

Privilégiez toujours les graisses d’origine végétale, comme l’huile d’olive extra vierge et la margarine, et n’en abusez pas avec du sel !

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