créatine

Comment prendre de la créatine ? Le guide ultime

Bien que ce soit l’un des suppléments les plus utilisés, peu de gens savent exactement ce que c’est et surtout comment prendre de la créatine.

Mais aussi quand le faire, par exemple avant ou après l’entraînement, comment doser l’apport en fonction du poids corporel par exemple, et s’il faut ou non prendre ce complément avec d’autres.

Bref, du dosage au moment où le prendre, il y a tellement de doutes sur la créatine monohydrate.

Pourtant, surtout pour ceux qui s’entraînent en salle, savoir comment et quand prendre de la créatine monohydrate peut être très utile. Ce supplément de poudre aide à l’entraînement à la fois à combattre la fatigue et à augmenter la masse musculaire.

Êtes-vous curieux d’en savoir plus? Ensuite, il vous suffit de lire notre guide sur la créatine : vous apprendrez comment prendre ce supplément de la meilleure façon pour vous !

Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ? Découvrons ensemble ce supplément

La créatine est un tripeptide considéré comme une molécule essentielle qui est en partie produite par notre corps et en partie introduite en mangeant. La viande, par exemple, fournit à notre corps environ la moitié de ses besoins quotidiens en créatine. On le trouve principalement dans la masse musculaire, mais aussi dans les reins, le foie et le cerveau.

Sa présence dans des organes aussi importants nous fait déjà comprendre à quel point il est important de prendre de la créatine, sous forme d’aliment ou de complément. Mais quelle est sa fonction ? Eh bien, la créatine sert à la formation d’adénosine triphosphate, un composé chimique nécessaire à presque tous les processus métaboliques. En résumé, la prise de créatine est essentielle au bon fonctionnement des processus énergétiques.

Qu’est-ce que ça veut dire? Prendre la bonne quantité de créatine vous aide à vous sentir plus fort, plus résistant à l’effort physique et plus rapide à récupérer du stress. C’est pourquoi ce supplément est largement utilisé notamment par ceux qui pratiquent des sports impliquant l’utilisation de la force, comme la musculation, et par les personnes de plus de 55 ans qui commencent à ressentir les effets d’une masse musculaire qui s’affaiblit progressivement.

La question de savoir comment prendre la créatine doit nécessairement être répondue par une explication sur plusieurs fronts : quel est le besoin quotidien maximal, quand le prendre, comment ajuster la prise par rapport aux repas et à l’entraînement. Bref, pour bien prendre la poudre de monohydrate de créatine, il faut très bien la connaître.

Les besoins quotidiens en créatine : combien en prendre et qui en a besoin ?

Nous avons dit dans le paragraphe précédent que les besoins quotidiens moyens en créatine s’élèvent à environ 2 grammes par jour, dont un est produit par notre corps, et un est pris en mangeant principalement de la viande. Cette estimation est faite sur des individus de corpulence moyenne et qui pratiquent une activité physique modérée. La moyenne augmente donc, passant de 3 à 5 grammes par jour, pour ceux qui pratiquent une activité physique – notamment les sports de force ou ceux impliquant des sprints – et même jusqu’à 10 grammes, mais pour une durée limitée, pour ceux qui s’y préparent par exemple. pour se préparer à une course. Dans ce cas on parle de « cure de créatine ».

activité physique

Cela nous amène à une autre question : qui devrait prendre de la créatine ? Comme on l’a bien compris, tout d’abord les sportifs qui veulent améliorer leurs performances. Mais il est conseillé de prendre ce supplément même si vous avez plus de 55 ans, car à cet âge vous commencez à souffrir de l’érosion de la masse musculaire due à l’âge. Et enfin, étant donné que la créatine est principalement contenue dans la viande et le poisson, même les personnes suivant un régime végétalien bénéficieraient certainement de ce supplément.

Comment prendre de la créatine ?

La créatine peut être prise de différentes manières et sous différents formats. Il est disponible à la fois en comprimés et en poudre, et dans la version en poudre, il peut être pris soit en absolu, avec une cuillère à café, soit dissous dans de l’eau. Dans ce cas, il est recommandé d’utiliser de l’eau chaude, pour qu’elle fonde mieux, mais attention à ce qu’elle ne soit pas chaude.

Quelle que soit la version choisie, la créatine doit s’accompagner d’un apport abondant en eau, car elle se lie à l’eau, et aux sucres. Pourquoi ça? Parce que les sucres et tous les autres glucides rapidement absorbés transportent la créatine et accélèrent le processus digestif. En termes simples, avec cet apport, il entrera plus rapidement dans la circulation sanguine grâce à la digestion. Evidemment il n’est pas nécessaire de manger une part de gâteau, mais un simple jus de fruit suffit. Les experts recommandent le jus de raisin, qui est très sucré.

Quand faut-il prendre la créatine ? Et pour combien de temps ?

corps-muscles-femmeLe meilleur moment pour prendre de la créatine est deux heures avant les repas, à jeun. En revanche, peu importe que vous le preniez avant ou après l’entraînement, du moment que vous le prenez tous les jours afin d’avoir encore une « réserve » dans le corps. Il ne doit donc pas être pris uniquement les jours d’entraînement comme c’est le cas pour les autres suppléments, mais il est plutôt important de le prendre tous les jours.

Quant au temps de prise, il varie en fonction de l’utilisation faite de la créatine monohydrate. En fait, ceux qui prennent une quantité quotidienne moyenne, de 2 à 5 grammes, peuvent le faire tous les jours sans interruption même pour toujours, car dans cette concentration la créatine ne nuit pas à la santé. Au contraire, ceux qui suivent ce qu’on appelle le «traitement à la créatine», c’est-à-dire jusqu’à 10 grammes, doivent alterner des périodes de prise de huit à douze semaines, et des périodes de pause, nécessaires à la régénération musculaire, de quatre à six semaines. .

Ensuite, il existe une deuxième variante du traitement à la créatine, dédiée aux athlètes qui pratiquent une activité intense, dans laquelle vous pouvez prendre 20 grammes répartis tout au long de la journée, mais seulement pendant 5 jours. Ensuite, il y a une phase d’entretien dans laquelle jusqu’à 5 grammes sont pris après le réveil ou après l’entraînement.

Créatine et interaction avec d’autres suppléments

L’une des questions que les sportifs se posent le plus souvent est de savoir si la créatine peut être associée à des protéines. La réponse est oui, à tel point que vous pouvez également mélanger de la poudre de créatine avec des poudres de protéines et les mélanger avec des liquides. Cependant, il serait conseillé de répartir les apports : par exemple de la créatine dans du jus de raisin avant l’entraînement pour avoir immédiatement de l’énergie disponible, et des protéines après l’entraînement pour la régénération musculaire.

En revanche, il n’y a pas de contre-indications, ni d’indications particulières, à la prise de créatine avec d’autres compléments. Le magnésium est la seule exception, car chez certains sujets la créatine provoque une carence de ce minéral (on s’en aperçoit, par exemple, car des crampes arrivent). Il est donc conseillé, si cette carence se fait sentir, de prendre des suppléments de magnésium en association avec de la créatine.

Plus de force et plus d’endurance : bon entraînement !

Nous avons donc vu comment prendre la créatine de la bonne manière, quand il est plus approprié de le faire et en quelle quantité. Et nous avons également vu que ce supplément, en plus d’être très pratique à prendre, est utile non seulement pour les sportifs, mais aussi pour ceux qui, pour des raisons d’âge (ou peut-être après une période particulièrement stressante) ont besoin de plus de force et d’endurance. Avec pour seule prescription de se méfier d’éventuelles carences en magnésium, que vous remarquerez si vous commencez à souffrir de crampes, il ne vous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne séance d’entraînement avec votre nouvelle réserve d’énergie !

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